“Cuando se elimina el zinc, las células que controlan la inflamación parecen activarse y responder de manera diferente; esto hace que las células promuevan más inflamación”, explica Emily Ho, investigadora de la Facultad de Salud Pública y Ciencias Humanas de la Universidad Estatal de Oregón.

Ho también sugiere que la cantidad diaria recomendada (CDR) actual (11 mg/día para hombres y 8 mg/día para mujeres) podría ser demasiado baja para los adultos mayores, que a menudo absorben el zinc de manera menos eficiente debido a los cambios en la digestión relacionados con la edad.

Reconocer los signos de deficiencia de zinc

La deficiencia de zinc puede manifestarse de diversas maneras y los síntomas suelen ser sutiles al principio. Los signos comunes incluyen:

• Diarrea crónica

• Sistema inmunológico debilitado e infecciones frecuentes

• Erupciones cutáneas o dermatitis

• Memoria deteriorada o dificultad para concentrarse

• Pérdida de peso

• Pérdida del gusto o del olfato

Si experimenta varios síntomas de esta lista, vale la pena hablar con su médico. La deficiencia de zinc es más común entre personas con mala alimentación, enfermedades hepáticas o renales crónicas, alcoholismo, drepanocitosis y diabetes. Los vegetarianos y veganos también pueden correr un mayor riesgo, ya que el zinc de origen vegetal es más difícil de absorber por el cuerpo.

Por qué es difícil rastrear el zinc

A diferencia de otros nutrientes, no existe un análisis de sangre fiable para determinar su nivel de zinc. Esto hace que sea especialmente importante asegurarse de consumir alimentos ricos en zinc de forma regular. A medida que las personas envejecen, su capacidad para absorber zinc disminuye, lo que hace que la ingesta dietética sea aún más importante.

Si bien hay suplementos de zinc disponibles, se deben tomar con precaución. Demasiado zinc puede provocar náuseas, deficiencia de cobre o supresión inmunológica. Por lo general, es mejor obtener zinc a través de la dieta, a menos que un profesional de la salud le indique lo contrario.

Principales fuentes alimenticias de zinc

Los alimentos de origen animal son generalmente las fuentes más biodisponibles de zinc, lo que significa que su cuerpo puede absorber el mineral más fácilmente de estos alimentos. Sin embargo, algunas opciones de origen vegetal también son ricas en zinc y pueden incluirse en una dieta equilibrada.

Aquí tienes diez de las mejores fuentes alimenticias de zinc:

1. Ostras – Una de las fuentes más ricas en zinc

2. Carne de res – Especialmente en cortes magros

3. Cerdo – Especialmente en cortes de solomillo y paleta

4. Pollo: la carne oscura contiene más zinc que la carne blanca

5. Cangrejo y langosta: ricos en zinc y también deliciosos

6. Garbanzos – Una buena opción vegetal

7. Semillas de calabaza: excelentes como refrigerio o aderezo para ensaladas

8. Anacardos – Una nuez rica en zinc

9. Cereales fortificados – Fáciles de incorporar al desayuno

10. Productos lácteos – Como queso y yogur

Incluir una variedad de estos alimentos en su dieta puede ayudar a garantizar que esté obteniendo suficiente zinc para respaldar la salud inmunológica, reducir la inflamación y promover un envejecimiento saludable.